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筋トレ

くびれバッチリ!ウエストを細くする効果的なエクササイズと食事制限とは

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『ウエストを細くしてくびれバッチリのボディラインを手に入れたい!』。女性であれば誰でもが、このような“夢”を密かに抱いていますよね!?しかしくびれたウエストを手にいれることは、“夢”というほど困難ではなく、その気になれば意外と簡単に“現実”のものとして手に入れることができます。

 

くびれた細いウエストの理想的な黄金比は【ウエスト7:ヒップ10】と言われています。ウエストは細ければ良いとうものでもなく、ヒップとのバランスでくびれ度が際立つとされています。くびれバッチリのウエストに細くするための、効果的で手軽なエクササイズと食事制限の方法についてお伝えします。

 

ウエストを細くするための優先的考え方

まずウエストを細くするための必要条件を整理しておきましょう。『ウエストを細くするぞ~!』と意気込んでも、途中で諦めたり挫折したりしては何にもなりません。そこでここで紹介する方法の根底にある優先的な考え方とは、「効果+簡便+継続性」です。

 

誰でもが簡便にできる方法で、より効果が出る方法で、しかも継続性の高い方法を選択してお伝えします。「ウエスト周りの脂肪を落とす食事制限ダイエット」と「ウエスト周りの腹筋を鍛えるエクササイズ」の併用で、くびれた細いウエストを手に入れましょう。

 

ウエスト周りの脂肪を落とす

まずウエストを細くする前に、ウエスト周辺の脂肪(ぜい肉)を消費・燃焼させて落す必要があります。これを行なうために「“適度”の食事制限」を行ないます。ただし「“極端”な食事制限」は、リバウンドの原因となったり、栄養不足で筋肉が付きにくかったりするので控えます。

 

もうひとつ考慮すべき重要なことは、「食事制限」だけではウエストという局部だけの脂肪を、ピンポイントで集中的に落とすことは不可能だということです。食事制限では、体全体の脂肪を落とすことが狙いで、「“有酸素”のエクササイズ」を併用することで、ウエスト周辺の脂肪を集中的に落します。

 

ウエスト周りの腹筋を鍛える

ウエストをくびれさせて細くするためには、ウエスト周りの脂肪を落とすとともに腹筋を鍛えて引き締める必要があります。ウエスト周りを集中的に鍛える「“有酸素”のエクササイズ」を取り入れることで、ウエスト周りの脂肪を効率良く燃焼させます。

 

通常行う「“無酸素”の腹筋運動」では、一部の腹筋は鍛えることができても、脂肪を効率良く落すことはできず、ウエストも細くくびれることはありません。ウエストの脂肪を燃焼させて落としながら腹筋も鍛えるためには、「“有酸素”のエクササイズ」が必須です。

 

「効果+簡便+継続性」を最重視

くびれた細いウエストの黄金比は【ウエスト7:ヒップ10です。ヒップ周りが90cmであればウエスト周りは63cm、ヒップ周りが80cmであればウエスト周りは56cmが理想形となります。

 

この理想的な黄金比を実現するためには、最後まで諦めずに完遂させることが重要です。そのためには、無理困難な方法は避けて「効果+簡便+継続性」という3拍子が揃った方法を選択する必要があります。

 

「“適度”な食事制限ダイエット」と「家庭で簡便にできる“有酸素”エクササイズ」の組み合わせによって、効果と継続性を重視しながら、理想のくびれた細いウエストを実現させます。

 

ウエストの脂肪を落とす食事制限の方法

ここでオススメする食事制限の方法は「食べる順番ダイエット」「水飲みダイエット」という手軽で簡便でシンプルな方法です。この2つの方法は併用しながら行うことでより効果を発揮します。

 

この食事制限での重要なポイントは、「不必要なカロリーだけを適度にカット」「必要な栄養素とカロリーはキチンと摂取する」「リバウンドさせない」「効果+簡便+継続性」です。

 

適度にカットする不必要な栄養カロリーとは、「炭水化物(糖質)」と「脂質(脂肪分)」の2つだけです。「タンパク質」や「ビタミン」や「ミネラル」そして「食物繊維」は、絶対に制限せずにキチント摂るべき栄養素です。

 

食べる順番ダイエット

「食べる順番ダイエット」は、いたってシンプルで簡便な方法です。食べる順番を変える狙いは、「炭水化物(糖質)」と「脂質(脂肪分)」のカロリー制限です。食べる総量は減らさずに、不必要なカロリーだけをカットする簡便な方法で、誰でも簡単に出来ます。

 

食べる順番はおおよそ、「野菜類など」→「汁物類」→「主菜のタンパク質や脂質」→「主食の炭水化物」となります。真っ先に野菜類や海藻類やキノコ類などの食物繊維を多く含む食べ物を食べて、最後に主食となるご飯やパンや麵類などの炭水化物を食べます。また脂っこい脂肪もできるだけ後で食べるようにします。

 

「炭水化物(糖質)」を先に食べると、吸収が早く血糖値を急上昇させて脂肪として蓄積されやすくなります。また脂っこい脂肪も肥満の敵です。これらの食べ物をできるだけ満腹になった後で食べることで、摂取カロリーを制限します。食物繊維を真っ先に食べることで早期満腹感を与え、食べ過ぎを防止するとともに糖質の吸収を抑制します。

 

水飲みダイエット

「水飲みダイエット」も、いたってシンプルで簡便な方法です。私たちは1日に体重の4~5%・約2.5ℓ前後の水を消費・排出しています。体内の水分が不足すると、血流が悪化し酸素の運搬もスムーズに行なえず、エネルギーの代謝効率が低下してしまいます。

 

「1日に約2.0ℓ~2.5ℓの水」を摂取・補給することで、血液をサラサラにして酸素と栄養を体全体の細胞組織へ効率よく運搬します。血流が良くなることで体内細胞に蓄積された脂肪の消費・燃焼が活発化しダイエット効果が高まります。

 

「水飲みダイエット」で最も重要なポイントは、3度の食事前30~20分に、コップ2杯分(約0.4ℓ)の水を飲むことです。食事前30~20分に飲むことで、満腹感を与えることで食べ過ぎを防止します。食事中での水飲みは効果が失われるので注意してください。

 

ウエストの脂肪を落としながら腹筋を鍛える運動法

食事制限ダイエットをしても、ウエストの脂肪が落ちるとは限りません。ウエスト周りの脂肪をピンポイントで落とすための運動が必要です。ウエスト周りを集中的に動かして脂肪を落としながら腹筋も鍛えるという効果的な運動方法を提案します。

 

無酸素運動の筋トレでは脂肪は落ちにくい

瞬発的な圧力を加える筋トレなどの無酸素運動では、脂肪を燃焼させて落すことは困難です。じっくりと時間をかけて圧力を加える有酸素運動によって、効率よく脂肪を燃焼させて落すことが可能となります

 

「腹筋を鍛える」となると、すぐに頭に浮かぶのは、通常のいわゆる「筋トレ」です。この筋トレは、“無酸素”運動となり、脂肪を燃焼させて落すには非効率的です。ウエスト周りの脂肪を効率的に落とすためには、お腹周りに集中的に圧力を加えることのできる“有酸素”運動が効果的なのです。

 

鍛えるべき腹筋は3種類

「腹筋」には、大きく分けると「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3種類があります。「腹直筋」はお腹の正面に位置し、「腹斜筋」と「腹横筋」は、お腹の横側に位置し、腹斜筋のさらに奥側に腹横筋があります。

 

一般的に腹筋と言う場合には、お腹の正面に位置する「腹直筋」を指し、通常の腹筋運動ではこの腹直筋を鍛えて、いわゆる割れ目(シックスパック)を作ることができます。しかし、腹直筋はお腹の出っ張りを押さえる効果はありますが、ウエストにくびれを作って細くするのには不十分です。

 

くびれた細いウエストに仕上げるためには、お腹の横にある「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛える必要があります。この腹斜筋と腹横筋を鍛えるためには“ひねり”の運動が必要です。

 

効果的な有酸素運動とは

効果的な有酸素運動とは、「ウエスト周りの脂肪を落とす」+「腹筋を鍛える」+「ウエストを細くしてくびれさせる」という3つの課題を同時に果たせることです。

 

この3つの課題をクリアーできる有酸素運動はたくさんあります。しかし「効果+簡便+継続性」を考慮して、屋外で行なう運動やスポーツのジムやクラブを使用する運動は除外します。家庭の室内で行なえる“有酸素”のエクササイズを5つ選定します。

 

ウエストを細くする効果的なエクササイズ5選

ウエストを細くしてくびれをつくるためには「お腹を“ひねる”有酸素運動」が効果的です。しかも効果だけではなく、継続性簡便性も考慮して、家庭の室内でできる有酸素のエクササイズを5つ紹介します。

 

1.フラフープ(ひねり)

「フラフープ」は、ウエスト周りに“ひねり”を加えることで、お腹の横にある腹斜筋を使いながら行う有酸素運動になります。雨の日でも酷寒・酷暑の日でも、家庭内で気軽に簡単にできて、しかも効果の大きいオススメのエクササイズです。

 

有酸素運動になるので、ウエスト周りの脂肪を燃焼させて落しながら同時に腹斜筋を鍛えることができます。普段の日常活動で、ウエストをひねる動作は少なく使うことが少ない腹斜筋を効率良く鍛えて、ウエストを細くくびれさすことができる、とても効果的で簡便なエクササイズです。

 

自分に最適な形状(大きさ・重さ・形)を選定して、1日合計で10分前後回すだけです。右回りに5分間回して、2~3分休憩してから、今度は反対の左回りに5分間回して終了です。同じ方向ばかりに回すのはNGです。

 

2.下半身ストレッチ(ひねり)

「下半身ひねりストレッチ」は、寝る前や起床後の5分程度の時間で行ないます。毎日のたった5分程度の継続的なストレッチで、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3種の腹筋を同時に鍛えて、脂肪も落すことができます。

 

下半身ひねりストレッチのやり方(1セット)

  1. 仰向けに寝て、背中を床に付けた状態で両手を広げます。
  2. 両足を揃えたまま、30度の角度に真っ直ぐ上げて10秒停止します。
  3. 両足を揃えたままゆっくりと右側に倒して、床スレスレで10秒停止します。
  4. 両足を真ん中に戻して右半分の終了です。
  5. 両足を揃えたまま、30度の角度に真っ直ぐ上げて10秒停止します。
  6. 両足を揃えたままゆっくりと左側に倒して、床スレスレで10秒停止します。
  7. 両足を真ん中に戻して左半分と1セットの終了です。

 

やり始めは少しキツイかもしれませんが、3種の腹筋を同時に鍛えて脂肪も落しながら、ウエストを細くくびらせてくれる効果的なエクササイズです。最初は、右半分(2~4)と左半分(5~7)を区切って行うか、停止時間を5秒程度に短縮するかして、慣れてから徐々に回数も増やしていくように工夫しましょう。

 

3.ドローイン

「ドローイン」は、腹式呼吸を利用した有酸素のエクササイズで、まさにインナーマッスルである「腹横筋」を中心に鍛えながら、ウエスト周りの脂肪も落してくれます。仰向けに足を90度に曲げた状態、椅子に座った状態、立ったままの状態のいずれでも行うことができます。

 

ドローインのやり方

  1. 好きな姿勢を取ります(仰向け・椅子・起立)
  2. 口で息をゆっくり深く吸いながらお腹を膨らませていきます。
  3. 口から息をゆっくり細く吐きながら、お腹を思いっきり凹ませます。
  4. 最大に凹んだ状態で30秒間キープします(呼吸はしても良い)
  5. 1~4を10回繰り返す

 

ドローインは、お腹が凹んだ状態を30秒間キープすることがポイントです。慣れないやり始めでは、10秒間程度でもOKです。やっているうちに徐々にベストな感覚が掴めてきます。

 

4.踏み台昇降運動

「踏み台昇降運動」は、ジョギングやウオーキングなどの有酸素運動に段差を加えて昇降する運動だと考えたらよいでしょう。脂肪燃焼はもちろんのこと、より効果的に腹直筋や大腰筋を鍛えることができます。

 

踏み台昇降運動の主要な狙いは「脂肪燃焼効果」と「基礎代謝の向上効果」と「腹直筋の鍛練効果」の3つです。お腹周りの脂肪(ぜい肉)を落として、くびれのある細いウエストをもたらしてくれます。また基礎代謝を上げて太りにくくリバウンドしにくい体質に改善できます。

 

基本は1セットで10分間の継続した昇降運動を繰り返します。20分以上継続して1セットにすると脂肪燃焼をより効果的に行なえます。音楽を聴きながら行うと時間の経過が早くなりますよ。

 

踏み台の高さは20~30cmに設定し、家にあるものを活用して、新聞紙をダンボール箱に詰め込んだものや、厚めの本をガムテープで束ねたものなどでも十分です。悪天候に左右さることなく、家庭内で気軽にウオーキング気分で行なえます。

 

5.お風呂でのお腹マッサージ

「お風呂でのお腹マッサージ」は、血流を良くし酸素や栄養を行き渡らせて、エネルギー代謝を活発化させます。またお腹周りの硬くなった脂肪や筋肉を揉み解し、痩せやすい状態を作り出すとともに、お通じも良くしてくれます。

 

お風呂でのお腹マッサージのやり方

  1. 右脇腹の下に両手を添えて、右の肋骨に向かって上向きにさすります。
  2. 右の肋骨下から、左の肋骨下に向けて横向にさすります。
  3. 左肋骨下から左脇腹下に向ってさすります。
  4. 左脇腹下の最後の部分でグッと力を入れて終了です。
  5. 1~4を5回程度繰り返して終了です。

 

お風呂でのお腹マッサージは、お腹の筋肉を鍛えるエクササイズでの1日のお腹の疲れを癒す目的もあります。また翌日のエクササイズで、脂肪が燃焼しやすい状態を整え、ウエストを細くする効果をより高めてくれます。

 

まとめ

ウエストを細くして理想的な“くびれ”を手に入れるためには、“簡便”で“効果的”な方法を、最後まで諦めずに“継続”することが大切です。最大の敵は“諦め”と“挫折”です。諦めと挫折さえなければ、「ウエスト7:ヒップ10」の黄金比のウエストラインは、意外と簡単に誰でも実現することができます。

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