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アボカド人気レシピ3選~栄養たっぷりのアボカドは食べすぎに注意!

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流通の便が年々良くなることで市場にはさまざまな食材が並ぶようになりました。世界中の見たことも聞いたこともないような食材がスーパーの売り場に並んでいるようなこともあるほどだと思います。

そんなもともとは日本ではあまりなじみのなかったような食材の中で、比較的前から摂りいれられ、近年より身近になり飲食店のメニュー以外でも自炊に積極的にとりいれられるようになったものの一つがアボカドではないでしょうか。

パッと見ただけでは食べ方も味の想像すらもつかいなような食材ですが、ここ十年くらいはカフェなどで積極的にメニューにとりいられたことで女子間での人気が急上昇。

味だけでなく栄養価にも優れ、美容にもいいとのことで今では食材利用のみならず化粧品にまで応用されています。
今回はそんなアボカドについての特集。そもそもアボカドとはどんな食材なのかというところから、化粧品にまで応用されるアボカドの魅力を余すことなくお伝えできればと思っています。

アボカド人気レシピ3選

アボカドのディップ

アボカド
トマト
サワークリーム
塩・こしょう

トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用がある非常に健康に良い成分ですが、脂肪と共にとることでその吸収効率がよくなります。トマトを使った料理はオリーブオイルなどで作られることも多いのですが、ここでは食用油を使わず、アボカドの脂肪でリコピンの吸収を助けることでより栄養価の高い組み合わせに。

トマトとアボカドは賽の目に切っておき、アボカドとサワークリームをさきにさっくり合わせます。この時しっかりペースト状にしてもアボカドの形を残して食感を活かしてもオーケー。あとはトマトをいれて塩コショウで整えるだけ。

バケットにつけてパーティーなどの前菜に使うのはもちろん、サラダとしてそのまま食べたり、冷製パスタにのせたりと使い道はたくさんありますね。

アボカド納豆サラダ

アボカド
納豆
刻みのり
わさび
レタス
レモン汁
しょうゆ

アボカドと納豆も実はとても相性の良い組み合わせ。大豆に含まるイソフラボンが女子には嬉しい効果をもたらしてくれます。お味の方も意外とグッドな組み合わせ。濃厚なアボカドの口当たりが納豆のネバネバとマッチしてなんともいえない食感に。

こちらも作り方はとても簡単。アボカドを賽の目にきっておいて混ぜておいた納豆とあわるだけ。ちぎったレタスの上に納豆とアボカドを適当にあわせたものをのせましょう。

ドレッシングにはわさび醤油にレモン汁を少し垂らしたものを。アボカドはわさび醤油との相性がばつぐん。レモン汁がアクセントになってサッパリ食べられます。仕上げに刻みのりをのせちゃいましょう。

この組み合わせアリ?と思う方に程試してほしいです。筆者はハマって一時期毎日作っていた時期がありました。

アボカドとバナナの豆乳スムージー

アボカド
バナナ
豆乳

栄養価の高いアボカドとエネルギーチャージとして非常に優れているバナナ。このふたつをヘルシーな豆乳でスムージーに。朝食としてはこれ以上優れたお手軽ドリンクはないでしょう。

野菜や他のフルーツをスムージーにする時と違って切ったり皮をむく手間も少なく、ミキサーの中で混ざりやすい食材同士なのですぐに作れちゃいます。そのまま食べるのには少し気が引けるような酸化して黒ずんでしまったものでも気にならないのも嬉しいところ。ただしあんまり黒ずんだものは出来上がりの色合いにも左右します。完成してから変色するのが嫌ならレモン汁を少したらしましょう。

アボカドとは?


アボカドはメキシコやアメリカ中央部を原産とする植物で、私たちが一般的にアボカドと認知しているものはその果実に当たります。熱帯での生育し冷たさにはとても弱いのが特徴。

そのざらついた果皮から鰐梨という別名を持っており。確かにその果皮は鰐のウロコのようにも見えますよね。

アボカドはいつから栽培されたり、食用として食べられたりしていたのかが定かではない謎の多い食材ですが、はるか昔にはアボカドの西暦900年にはアボカドをかたどった土器がつくられていたり、1500年代頃にはアメリカ大陸で広く食用として栽培されていたであろうと言われています。

生育には10~15か月ほどを要し、実るのに大量の栄養分が必要とされるため毎年実がなるとは限らず、隔年で栽培されるのだと言います。また、意外に知られていませんがアボカドにはたくさんの品種が存在するんですよ。その品種は1000を超えると言われており、日本で見かけるのは基本的にハス種と呼ばれるもので、食べやすく長期輸送にも向いているのがその主な要因であるそうです。

多数ある品種の中にはよくわかっていないものも多く、なかなかふだん見慣れている品種以外のものを日本で見かけるのは難しそうです。

アボカドの旬

アボカドは年間を通してスーパーに出回っている食材です。そのほとんどがメキシコ産で、その他にもチリやニュージーランド、カリフォルニア産などが多く出回ります。

海外のアボカド栽培は非常に安定しており、年中安定した供給を行えるため輸入物に関してはあまり旬という概念は存在しません。わずかに出回っている国産のアボカドは10月頃から翌年の1月頃まで市場に出回りますが、あまりみかける機会は多くないと言えるでしょう。

ちなみに国内では沖縄や和歌山と言った暖かい地域で栽培されています。もし見かけることがあったらアボカド好きとしては食べたいところですね。

国内栽培が盛んではない理由にはやはり気候的にあまり適していないという点が大きいようで、国内ではバナナやパイナップルに次いで輸入量の多い果実と言われています。

選び方・食べごろ

アボカドは個体差も激しく、食べごろの見極めをしっかり行わないとカチカチで食べられたものではありません。そのため最低限の知識を以て扱わないとダメにしてしまうことも多いですね。

そんな煩わしさが原因で自宅で食べるところまではいかない方も多そうなアボカドですが、ちょっとしたコツさえつかめばアボカドをお家で楽しむことが出来ます。知らない方はぜひここで覚えていってください。

まずはぱっと見た時に綺麗な長球系であること、形がいびつなものよりは整った長細い形のものがいいようです。手に取ったらへこみなどがないか確認してください。長期輸送に加え、売り場などでも個包装どされずに雑多に置いてあるため、ここに至るまでにどこかで強い衝撃を受けているものなども少なくありません

そうしたものはその部位から真っ先に腐って他の部分も浸食しますので、キレイでハリのあるものを選ぶ必要があります。

軽く押して弾力のあるものが追熟も進み食べごろ。逆にやわらかすぎるものは酸化も進み、中が黒ずんでいるケースもあります。ヘタの部分を軽く触ってぐにょっとした感じまでやわらかくなっているものは避けましょう。

かたいものも常温で置いておけば数日すれば食べごろになりますので、あえて少しかための形の良いものを選んで自宅で育てるのもアリです。

食べごろの判断ははじめはコツがいります。何度かやって食べごろのサインを感覚で覚えてしまうのが一番良いでしょうね。ぜひチャレンジしてみてください。

食べ方

アボカドを自分で調理する場合、その食べ方が分からない方は多いかもしれません。ここではアボカドの食べ方についてご説明しましょう。

まずは縦を半分に切ります。この時に真ん中に大きなタネがありますので、タネに添うように包丁を添わせて実に対して一回転させます。その段階ではまだタネが接着剤代わりになって実は二つに割れません(完熟したアボカドはこの時点でたまに種が割れて真っ二つになることもありますよね)

二つに切った実を別々の方向にねじるようにしてみると実が離れるはずです。種は酸化防止としても使えますので、もし半分だけを使う場合は種の着いていない方から使用します。

しっかり熟したアボカドならこの状態でも皮がかんたんに外れます。先に外してしまっても良いのですが、外すと実が崩れて思うように切り分けられない場合もありますので、特にスライスするような場合は先に切り分けてから皮をはずすのもアリですね。

ポイントは実に対して縦にスライドさせるように、まずは真っ二つにすること。そしてそのあと種の着いていない方から使用すると言う点にです。おさえておきましょう。

ちなみに種のついたままのアボカドは包丁の根本を指して少しスライドさせてあげれば外すことが出来ます。

保存の仕方

余ってしまったアボカドはどうすればよいのでしょうか?特に食べ頃のアボカドは保存がそんなに利きません。アボカドの実は酸化に弱く、空気に触れていると変色してしまいます。

これを防ぐためにはレモン汁で切り口を軽く湿らせ、ラップでぴっちりと覆うことです。こうすることでアボカドの変色を遅らせることが可能。それでも一度切ってしまったアボカドはそう長く持ちませんので、早めにお召し上がりいただく必要があります。

また、切っていなくても熟したアボカドはどんどん劣化していきますので。食べごろになってもまだ食べないアボカドはビニール袋などにいれてなるべく呼吸を減らしてあげるとよいでしょう。

アボカドがどんなものなのか、食べ方や保存法についてはなんとなくわかりました。
ではなぜアボカドがここまで人気が出たのか、その原因となったアボカドの魅力的な栄養素について迫ってみましょう。

森のバター、食べる美溶液・アボカドの栄養と効能


森のバターと言われるアボカド。そのクリーミーな口当たりと非常に高い栄養価、味と成分両方からバターという異名がつくようになったのでしょう。はたしてアボカドがもつ栄養とはどんなものなのか、確認してみましょう。

ビタミンの宝庫

アボカドはビタミン類を豊富に含みます。ビタミンA,ビタミンB1,ビタミンB2,ビタミンC、ビタミンEなど。特にビタミンEは豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用のあるビタミンで、生活習慣病などに非常に効果的な栄養です。

ミネラルも豊富

カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラル類も豊富。ビタミン同様ミネラルは不足するとあからさまに体調に異変をきたす人体にとってとても大切な成分。人が生きていく上で重要な成分をふんだんに含むアボカドは森のバターとして重宝されるのも納得な食材というわけなんですね。

不飽和脂肪酸がったっぷり

全体の2割程度が脂肪であるアボカド。脂肪と聞くといくら栄養価が高くても・・・と思いがちですが、アボカドに含まれる脂肪はそのほとんどがオレイン酸、リノール酸、リノレン酸といった不飽和脂肪酸

もちろん過剰な摂取はダメですが、適度に食べる分にはダイエット効果もある非常に優秀な脂肪分です。

食べる美容液の異名は伊達じゃない?

食べる美容液という異名まで持つアボカド。果たして美容にどのような効果をもたらすのでしょうか?

まずアボカドは食物繊維も豊富。便通を良くして便秘を解消してくれます。便秘の解消は美容において基礎項目。これをクリアしなければ体内はもちろん見た目にもさまざまな異変をきたす原因になってしまいます。

豊富に含まれている不飽和脂肪酸はうまく使えばダイエット効果が得られたり、若返り効果もあり、美容には欠かせない脂肪

カロリーが高いことでダイエットや美容には不向きなのでは?と考える人も多いと思いますが、ちゃんとコントロールして生活にとりいれれば非常に心強い味方になってくれるワケです。

これでアボカドが巷で流行っているのが伊達ではないということが分かって頂けたのではないでしょうか?
しかし調子に乗って食べ過ぎてはいけません。栄養豊富だからこそ食べ過ぎればマイナス面も出てきます。次はアボカドを食べ過ぎるとどうなるのかを少し確認しておきましょうか。

栄養過多に?アボカドの食べ過ぎには注意


いくら健康や美容にいいとはいえ、食べ過ぎは身体の毒です。豊富な成分を持っているからこそ食べる量を調節して身体にとってプラスになるようにしていかなければなりません。

アボカドを食べ過ぎるとどうなるのかを確認して、バランスのよい摂取を心掛けたいものですね。

適切な量は?

アボカドは脂肪をとても多く含んでいる食材です。そのためひとつまるごと食べるとほぼ一日分の脂肪分をとってしまう計算になります。
じゃあ一日一個までなら食べてもいいのかというとそうではなく、他にもお肉や魚などの脂肪分をとる場合はその分だけ超過してしまうことになるわけです。

保存も難しいのでついつい一個まるごと使ってしまうこともあると思いますが、特に一人暮らしなどでアボガトを食事に取り入れる場合は1/4~1/2くらいが妥当といえるでしょう。

胃もたれなどを起こしやすい

焼肉をたくさん食べた後に胃もたれをおこしやすいように、アボカドも非常に多くの資質を含んでいますので度を超えて食べると気持ち悪くなったりする可能性があります。

また、まれにアボカドに含まれる成分がアレルギーをおこすというようなことも考えられるようなので、制限して食べても体調が芳しくないと言うようなときはアレルギー検査をしてみてもよいかもしれません。

太る

アボカドは100gあたり180kcal程度のカロリーを含んでいます。これはアボカド一個につきごはん一膳を超えるくらいのカロリーです。当然何個も食べればカロリーの摂取量は相当なものになります。

アボカドは豊富な栄養分を含みますがカロリーも多く、その分他に食べる食材の量を調節する必要があることがわかります。

アボカドは万能食ではない

今まで見てきたようにアボカドは状に魅力的な食材で、高い栄養価ももっています。しかし何でもかんでもアボカドですませられるわけではありません。

当然アボカドに含まれていない栄養素もあります。アボカドだけ食べていれば栄養の偏りもおきますし健康にも良くありません。アボカドを食べる場合はまずアボカドに豊富に含まれている栄養を把握し、アボカドでは補えない栄養を他の食材で補完してバランスの良い食事を心掛ける必要があります。

では具体的にどのようにアボカドを取り入れるのが良いのでしょうか?事項ではアボカドに足りない栄養にも意識をおいて、オススメのアボカドの調理法・利用法をお伝えしたいと思います。

食べるだけじゃない?アボカドを使った化粧品など…


アボカドは今や食べる美容液としてだけでなく、実際の美容液としても使われるようになりました。最後にアボカドを用いた関連化粧品を少しだけご紹介しましょう。

デイリーディライト キャリアオイル アボカド

スキンケア、マッサージ、ヘアケア。天然由来だから安心して使えるアボカドオイルの化粧油です。これ一本で全身に使えるのが嬉しいですね。

デイリーディライト キャリアオイル アボカド

SALONIA アボカド ヘアオイル

アボカドのオイルをたっぷり使用したヘアオイル。高品質な脂肪分やビタミン、ミネラルがハリとツヤのある髪の毛を作り上げるサポートをしてくれます。

他にもアルガン、スクワラン、マカデミアナッツ、オリーブなど12種類のオイルを配合しています。香りはバニラやイランイランのエッセンスで落ち着く高級感ある仕上がりに。

SALONIA サロニア アボカド ヘアオイル

365日アボカドの本

なんとも面白いシピ本。アボカド料理専門店がおくるアボカドのための専用レシピブック。その数なんと100種類。素人では使い方が限定されてしまってなかなか汎用性がないと思いがちなアボカドを見事に多種多様な料理に変身させています。

簡単にできる前菜からデザートまで、アボカドだけでコース料理が作れてしまいそう。見ているだけでも面白いレシピブックです。くれぐれもアボカドの食べ過ぎにはお気をつけてください。

365日アボカドの本

アボカドは美容にも心強い味方

いかがでしたでしょうか?アボカドは高い栄養価だけでなく美容面で見てもとても汎用性の高い食材であることが分かって頂けたかと思います。

一方でハイカロリーであったり、脂肪分がとても多いので食べる量には気を付けることと、アボカドを食生活に取り入れる場合は他に食べるのものにも意識を置かなければならないことが分かりました。

みなさんも食べ過ぎにはくれぐれも注意してアボカドを生活に取り入れてみてくださいね。

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