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疲労回復!筋力アップ!アスリートにおすすめのサプリメント3選

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アスリートは試合などで全力を出せるようにする必要がある以外にも、日頃のトレーニングの疲れを早く回復させる必要や筋力アップの必要もあります。これらの必要性を満たす栄養素を効率よく摂取出来るサプリメントにはどのようなものがあるのでしょうか。

筋力アップにはプロテインを飲もう

アスリートにとって、体脂肪を下げて筋力をアップさせるというのは非常に重要な要素です。筋肉量を上げるためにプロテインを飲もう!という人も多いのではないでしょうか。まずプロテインの種類やそれぞれの特徴、どのような飲み方をすればよいのかポイントを見ていきましょう。

プロテインとは

プロテインとは「タンパク質」を意味します。タンパク質は筋肉を作る元になる栄養素ですので、効率よく筋肉を作るには欠かせない栄養素だといえます。トレーニングによって損傷した筋繊維を修復するためにもプロテインは使われていますので、回復にも欠かせない栄養素です。プロテインのサプリメントはドリンクタイプ、水や牛乳などで溶かして飲む粉末タイプ、空いた時間に手軽に摂れるプロテインバーなどがあります。

プロテインの種類と特徴は

プロテインは作られた材料から「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」などがあります。それぞれ吸収率などの特徴が異なることから、自分に適した種類を選ぶと良いでしょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは乳製品から作られるプロテインです。最も人気のあるタイプのプロテインです。最も大きな特徴は「吸収率が高く、吸収が速い」というところです。そのため、筋肉がつきやすいプロテインだと言われています。消化吸収までに2時間程度しかかからない吸収効率の良さが魅力です。ただし、牛乳を飲んだらお腹がごろごろするという人やお腹を下しやすいという人は気をつけたほうが良いでしょう。その場合、アイソレートという種類のホエイプロテインを飲むか、ホエイプロテイン以外を飲むようにしましょう。甘味がついているものとついていないものがありますので、摂取する糖分量が気になる人は糖分の入っていないものを選びましょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳のタンパク質に含まれる「カゼイン」を抽出したものです。カゼインタンパク質の特徴は消化吸収に7時間から8時間と時間がかかります。消化吸収が遅いというのはデメリットというわけではなく、長い時間をかけて吸収されることで、筋肉の合成にかけられる時間も長く取れるというメリットがあります。ただし運動前後に飲むのはオススメできません。胃腸に内容物がある状態で筋トレをする場合、消化吸収に使われるはずのエネルギーや血液が筋肉の方に移動してしまい、消化不良を起こしてしまいます。

ソイプロテイン

ソイプロテインも人気の高いプロテインです。ソイプロテインは大豆を原料としているため、牛乳を飲むとお腹を下しやすいという人でも安心して飲むことが出来ます。ソイプロテインを飲むと代謝量がアップしやすくなるため、ダイエット目的の女性からも人気です。大豆にはイソフラボンという成分が含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをしてくれるので、美肌効果や月経前症候群などを抑える効果も期待できます。

プロテインを飲むタイミングは?

プロテインは種類によって消化吸収にかかる時間が異なるため、飲むタイミングを考えるようにすると良いでしょう。ホエイプロテインは消化吸収が早いため、運動前後に飲むのがおすすめです。カゼインプロテインは消化吸収に7〜8時間、ソイプロテインは4〜6時間かかります。そのため、間食時や就寝前に飲むと良いでしょう。

持久力や持続力のアップにはクレアチンが効く!

持久力や持続力のアップ、さらには瞬間的に力を出す場合などにも役に立つのがクレアチンです。クレアチンはアミノ酸の一種で、体内でも生成されますが、アスリートはさらにサプリメントで補うと良い成分です。

クレアチンの効果は?

クレアチンは最大のパワーを出すときに使われるため、高い強度の運動を反復的に行う際のパフォーマンスを向上させる働きがあります。瞬間的なパワーを持続させる働きがあり、パワーアップ、瞬発力アップ、持久力アップなどの効果があります。筋肉を肥大させるのを促したり、除脂肪体重を増加する働きもあります。エネルギーを作り出してパワーを持続させ、筋肉を増強させるというのがクレアチンの働きです。

一緒に摂ると良い成分は?

クレアチンは摂取すると体内で分泌されるインスリンによって筋肉へと運ばれることがわかっています。そのため、糖分と一緒に摂取するのが良いでしょう。ブドウ糖やバナナなど、エネルギーとして変わりやすいものと摂取するとよいでしょう。100%果汁のフルーツジュースと一緒に摂取するのも効率が良いといえます。

疲労回復にはBCAAとアルギニンを飲もう

トレーニングや試合などの疲労を回復させるにもサプリメントの力を借りると良いでしょう。疲労回復にはBCAAやアルギニンなどのサプリメントが有効です。

BCAAとは

BCAAとは、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのことを指す総称です。筋肉を構成するタンパク質中でも大きな割合を占めています。BCAAは疲労回復に良いと言われていますが、具体的には運動時に分解されるBCAAを補い、グリコーゲンを筋肉に取り込む作用を促す働きがあります。それにより、筋繊維の損傷を早く回復させる効果があります。また、運動時にもエネルギー源として使われたり、集中力を維持する働きがあります。運動の30分前から摂取を始め、運動中や運動後にも摂取しておきたい成分です。

アルギニンとは

アルギニンは肉類などに多く含まれているアミノ酸です。体内でも生成することが出来る「非必須アミノ酸」の一種です。血行を促進して筋繊維などの損傷を早く回復させる効果や、成長ホルモンの促進を促して疲労の回復をする効果があります。精力剤の成分としても使われることがあり、滋養強壮の効果もあります。疲労回復だけでなく、筋肉系の怪我をした場合に回復を早める働きもありますので、常備しておくとよいでしょう。

サプリメントの選び方と効果的な飲み方を考えよう

サプリメントを選ぶ際のポイントや、効果的な飲み方を考えながら飲むとよいでしょう。

どのようなサプリを選ぶか?

サプリメントの選び方も重要です。国内産のサプリを選ぶのか、海外産のサプリを選ぶのかというのも迷うところです。国内の基準に則り、日本国内の品質管理の元で作られたサプリの方が安心だと考える人もいますし、海外産の安価なサプリを選びたいという人もいるでしょう。また、サプリメントは継続的に飲む必要があるため、ランニングコストを考えることも大切です。続けやすい価格のサプリや、購入しやすいサプリを選ぶようにしましょう。

サプリメントによって効果的な飲み方が異なる

サプリメントは飲むタイミングが大切です。プロテインは吸収されるスピードによって飲むタイミングが異なりますし、運動前に飲むべきか、それとも運動後に飲むべきかということでも効果が異なってきます。ホエイプロテインは運動前後、それ以外のプロテインは間食時や就寝中、クレアチンは運動後や食後に飲むと良いでしょう。BCAAは運動前から運動後にかけて飲みますが、アルギニンはトレーニングの30分ほど前と起きたときに飲むと良いと言われています。

サプリメントの力を借りてアスリートとしての能力を最大限生かそう

アスリートは健康管理が非常に大切です。その中でパワーをアップさせるために必要な栄養素をサプリメントで摂取するというのは非常に理にかなっています。疲労の回復や筋力アップ、持久力アップなど、どのような目的で飲むのかを考えてサプリメントを選ぶようにしましょう。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。

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