度重なる便秘から、慣れてしまって1週間くらいお通じがでなくでも気にしないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかしながら、便秘が長引いてしまうことで、命に危険が及んでしまう可能性も考えられます。そこで、今回はお通じを改善するための正しい対処法をご紹介します。

1、便秘の種類と原因とは?

便秘とひと口に言っても、人それぞれ、原因や症状、対処法は異なります。たかが便秘と思って、放置しておくと、そのうち命に危険が及ぶことを忘れないでください。そこで、まずは便秘の種類とその原因に関して探っていきましょう。

弛緩性便秘

最も代表的な便秘で、腸管の緊張が緩んでしまい、ぜん動運動が行われないために第腸内に便が長くとどまってしまいます。つまり大腸の筋肉の緩みが直接の原因で起きる便秘です。

 

特に女性や高齢者に多く見られ、お腹が張ったり、残便感、食欲低下、肩こり、肌荒れ、イライラなどといった症状も同時に起こります。主な原因として考えられるのは、運動不足や水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットといった生活習慣が挙げられます。

けいれん性便秘

精神的ストレスや環境の変化などが原因で起こりやすい便秘で、副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまいます。そのような状態から便がうまく運ばれずに、痙攣したような状態になります。主な症状としては、便秘と下痢を繰り返すことが多く、また食後に下腹部痛、残便感などが起きることもあります。

直腸性便秘

イレウス、大腸がん、腸管癒着など、腸や胃、肛門といった他の器官の疾患に起因する便秘で、上記2つのような生活習慣から起こるものでないことからも、長期化することで、命に危険が及ぶ可能性も考えられます。血便や激しい頭痛、嘔吐などが繰り返される場合は、すぐにでも病院へ行き、医師の診断を受けてください。

2、お通じを改善するための生活習慣とは?

便秘の状態がどのような状態であろうとも、まずは生活習慣を見直すことが大切です。お通じを改善するための基礎となる「食事療法」と「生活習慣」の2点に絞って正しい対処法を身に付けましょう。

食事療法による改善

お通じが改善されないということは、腸内環境に問題があるということです。まずは、便の元となる食事を見直すことから始めましょう。以下の点に意識をして整えていきましょう。

  • 2つの食物繊維をバランスよく摂取する
  • 乳酸菌、オリゴ糖などを積極的に摂り、善玉菌を増やす
  • 食事はしっかりと摂って、便が出やすい状態にする
  • 腸が活発になる朝に食事を抜かない
  • 毎日2リットルを目安とした水分を摂り、便を柔らかくする

生活習慣の改善

腸内環境を整えるために食事だけ意識している人も多いかもしれませんが、先にもご紹介した通り、便秘はストレスや不規則な生活にも起因します。そこで、普段の生活で特に意識づけて欲しい点を以下にまとめました。

  • 1日8時間など十分な睡眠をとる。
  • ストレスを溜めこんでしまわないよう、好きなことで発散をする
  • ストレッチや筋トレで腹部に刺激を与えることを習慣化する
  • 冷えを防いで血流を促進するためにマッサージや半身浴などを行う
  • 便秘に効くツボを刺激する

3、お通じを改善するための2種類の食物繊維

お通じを改善するための食事療法で「2つの食物繊維をバランスよく摂取する」とご紹介しました。食物繊維に2種類存在すること自体知らない人がほとんどだと思いますので、ここではそれぞれに期待される働きを見ていきましょう。

水溶性食物繊維

名前の通り、水に溶ける性質を持っている食物繊維ですが、水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化する特徴があります。この粘性はダイエット効果もあるのですが、炭水化物の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果、コレステロールなどの脂質を吸収し排出してくれたりもします。

 

また、腸の粘膜を守ってくれたり、善玉菌を増やしてくれたりもするため、腸の中でゲル状の柔らかい便を作り出し、排出しやすくしてくれます。これは果物や海藻類に多く含まれており、特にネバネバした食感の食べ物に含まれていることが多いです。

不溶性食物繊維

こちらの食物繊維は水に溶けずに、逆に水分を吸収して膨らむことによって、便のかさが増すため、腸管を刺激し、腸のぜん動運動を高める効果があります。また、身体にとって有害である物質のダイオキシンといった物質も同時に排出してくれるデトックス効果も期待できます。

 

また、不溶性食物繊維は水溶性食物繊維と違って、野菜や豆類といった繊維質の高いものばかりで、よく噛んで食べないといけないものばかりなので、その分、満腹感を得やすく、ダイエット効果もあります。これら2つの食物繊維をバランスよく摂取することでお通じが改善されることもありますので、意識して食べてくださいね。

4、お通じ改善に効果的な食べ物とは?

2種類に分類される食物繊維の効果は分かったけど、具体的にお通じを改善するために効果的な食べ物とはどんなものが挙げられるのでしょうか。ここでは特に代表的な例として上げられることが多い食品をご紹介します。

乳酸菌・発酵食品

食事療法による改善でもご紹介しましたが、体内に善玉菌を増やすことで便秘解消に繋がることがあります。そのためには、腸内環境を整える作用を持っているだけでなく、善玉菌を増やしてくれる乳酸菌や発酵食品を積極的に摂ることをおすすめします。

 

代表的な食材の例として、朝食に食べることの多いヨーグルトだけでなく、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌などが挙げられます。チーズに関しては、加工されていない状態のものを選ぶとより効果的でしょう。

オリーブオイル

健康的な効果が期待できるとして、料理に使用されるだけでなく、スキンケア製品やサプリメントにも用いられることの多いオリーブオイル。主成分であるオレイン酸は小腸で吸収・消化されにくく、大腸を刺激してぜん動運動を促進します。

 

また、排便をスムーズにする潤滑油としての働きも期待でき、便秘解消には欠かすことのできない食材です。さまざまな料理にも活用することができ、大人の場合であれば、毎日大さじ2杯程度を摂ることが推奨されており、朝食にも取り入れてみると良いかもしれません。

バナナ

水溶性食物繊維が豊富に含まれており、果物の中でも特に健康的な食べ物として紹介されることが多いバナナですが、他にも善玉菌を増やしてくれるエサとなるオリゴ糖を多くふくんでいるため、整腸作用に優れている食材でもあります。この中にはレジスタントーチと呼ばれるでんぷん質が含まれています。

 

これは、小腸では消化されにくく、大腸まで運ばれます。そこで発酵・分散されて有機酸となります。この有機酸は悪玉菌を抑制して、善玉菌が作られやすい環境作りを整えてくれるため、お通じ改善のためにも是非、摂取したい食材のひとつです。朝食でヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめですよ。

5、まとめ

今回は、そのまま放置しておくと命に危険が及んでしまうこともあり得る便秘に関して、正しいお通じの改善方法をご紹介してみましたが、お分かりいただけたでしょうか。基本的に便秘は生活習慣から起因されることが多く、その原因となる食事などを見直していくことが大切です。今回ご紹介した内容を参考にしながら、正しい対処法でお通じの改善を行ってみて下さいね。

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