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【脱メタボ】腹筋が苦手でも自宅で簡単!お腹トレーニング

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以前から気になっているぽっこりお腹。痩せたい、このお腹をどうにかしたいと考えている方って多いのではないでしょうか。年齢を重ねるごとに、どんどん酷くなる体型に思わずため息が出てしまうことも。そんな悩みを解消するために、さまざまなお腹トレーニング方法でアプローチしていきましょう。

1、ぽっこりお腹の原因はコレ

それでは、お腹トレーニング方法を実践していく前に、厄介なぽっこりお腹の原因を探っていくことにしましょう。原因が分かっていないと、トレーニングをしても十分な効果を得ることが難しいですし、せっかく痩せたと思っても、同じことを繰り返してしまうことになりかねません。

筋力の低下

まず、ひとつめの原因として挙げられるのが筋力の低下によるものです。特に、もともとお腹回りに筋力が少ない女性は、この筋力低下によってお腹がぽっこりしてしまう人が多く、これにはお腹がぽっこりしてしまうさまざまな要因が隠されています。

 

まず、お腹回りの筋力が低下してしまうことで、体内にある内臓を支えきれなくなるといった現象です。次に、お腹の筋力が弱ると、そこに脂肪が入りこんでしまい、結果的にそこに脂肪がたまってしまうという悪循環が起きてしまいます。学生時代に、部活を引退して間もない頃に、体重が増えてしまったというのはこれが原因です。

皮下脂肪

次にお腹がぽっこりする原因として、皮下脂肪が挙げられます。そもそも皮下脂肪とは何なのでしょうか。簡単に言うと、お腹のお肉を掴める部分が皮下脂肪です。時間を掛けて付いていくことからも、気が付いたら後戻りが難しい状態になってしまったというのが、皮下脂肪の特徴でもあります。

 

エネルギーの消費に対してカロリーを摂りすぎてしまうことが、皮下脂肪を促進してしまう原因です。元々、人間は内臓を支えるための骨がお腹部分に存在しないことからも、お腹回りに脂肪が付きやすいと言われているのですが、年齢を重ねるごとに、カロリーを過剰に摂取してしまうことで、お腹ぽっこりになってしまうことが考えられます。

2、体幹トレーニングの効果とは?

突然ですが、体幹トレーニングはご存知でしょうか。何となく耳にしたことがある人も多いかもしれませんが、身体の奥にあるインナーマッスルを鍛えることです。ここではまず、やり方を知っていく前に、体幹トレーニングを行うことで得られる効果を解説していきます。

運動効果が上がる

体幹トレーニングは、さまざまな姿勢でそのまま身体を静止させたまま行うものですが、体幹にある筋肉は、人間の動作を調節する働きがあります。ここを鍛えるということは、身体を快適に動かすことができるというメリットが得られます。これを繰り返すことで、自然と運動量が増え、運動効果も上がっていきます。

基礎代謝が上がる

ダイエットを行う上で、代謝を良くすることは基本的なことですが、体幹トレーニングは、そんな基礎代謝を上げるためには効果的な方法です。スポーツを行っている人は代謝が良いですが、それは常に筋肉を鍛えているから。体幹トレーニングでもインナーマッスルを鍛えようとする動きのため、自然と基礎代謝を上げることが可能です。

姿勢が良くなる

体型がだらしなくなっている人は、脂肪も多く付いてしまっていますが、姿勢が悪くなっていることも原因のひとつです。体幹を構成している筋肉は身体の土台を形成しており、さまざまな動きを支えている重要な役割を担っているため、これらを鍛えると身体が安定するため、正しい姿勢を保つこともできます。

3、おすすめ体幹トレーニング方法

一口に体幹トレーニングと言っても、やり方はさまざまですが、ポッコリお腹を改善したい人におすすめのお腹トレーニングをご紹介します。普段運動をしていない人は、少し慣れるまで時間がかかりますが、他の運動と違って、怪我する可能性も低く、安心して自宅で行うことができるものばかりですよ。

フロントブリッジ(プランク)

まず、体幹トレーニングの中でも、基本と言われるものを習得していきましょう。それがフロントブリッジです。プランクと呼ばれることもあります。まずは、うつ伏せの状態で寝てください。その状態から両肘を床につけた状態で腰を浮かせましょう。この時、上半身のラインを真っすぐに保つことを意識しましょう。

 

この状態を30秒ほどキープします。始めはキツイと思うかもしれませんので、膝をついた状態で行っても問題ありません。これに慣れてきたら、肩肘を上げてみたり、片足を挙げた状態で30秒キープしてみたりと、さまざまな姿勢にチャレンジしてみてください。

クランチ

次にお腹を鍛える方法です。やってみると少し腹筋運動に似ていますが、若干違います。まずは、両膝を立てた状態で仰向けに寝ましょう。そこから上半身をゆっくりと起こしながら両手を真っすぐに前に突き出します。この時、同時に足も上げます。横から見た時に腰の角度が90度になるよう、膝を曲げたまま、おへそあたりまで脚を上げてください。

 

この状態を5~10秒間キープしましょう。お腹は一番キツイと思った場所でそのままキープです。また、終わった時も「疲れた」と言って一気に仰向けの状態に戻るのではなく、ゆっくりと身体を動かします。これを1日5セット行いましょう。

バックブリッジ

最後にバックブリッジです。ブリッジと名前に入っているので、少し構えてしまう人もいるかもしれませんが、本家よりも楽に行うことができます。まず、両膝を縦て、仰向けで寝ましょう。その状態から両肩を床につけたまま、腰をゆっくり上げていきます。胸からお腹のラインが一直線に張っているくらいまで上げてください。

 

この姿勢を30秒間キープしましょう。途中で方が上がってしまったり、腰が下がってきたりしてくるかと思いますが、何とか踏ん張ることが重要です。また、逆に腰を上げ過ぎるのも、楽な姿勢になりかねませんので、注意してくださいね。

4、体幹トレーニングの注意事項

体幹を鍛えたところで、劇的にぽっこりお腹が解消されるわけではありません。しかしながら、これを日々積み重ねていくことで徐々に理想のボディに近づくことができるのですが、方法を誤ってしまうと効果を得にくくなってしまいます。ここでは、そんな体幹トレーニングの注意事項を解説していきます。

正しいフォームを心掛ける

まず、姿勢に関してです。最初の頃は慣れていないため、意識的に取り組むかもしれませんが、問題なのはそれほどきつく感じなくなったときです。この時、もしかしたら楽な姿勢を覚えてしまっているかもしれません。そのため、長い時間行っても問題ないと感じるかもしれませんが、短時間でも正しい姿勢で反動や勢いに頼らずに実践することを意識付けましょう。

呼吸方法に気を付ける

呼吸方法と言っても、難しく考える必要はありません。どうしても人間は集中している時や、運動できつくなってしまうと、呼吸をとめてしまう傾向にありますが、自然な呼吸で鼻から行うことを意識しましょう。呼吸が乱れてしまうことで、姿勢も崩れてしまうことも考えられますので、しっかりと行いましょう。

5、まとめ

お腹がぽっこりしてしまう原因は、筋力の低下と皮下脂肪によるものが考えられます。これらを解消するために、日常生活で体幹トレーニングを取り入れてみましょう。決して劇的に体型が変化するものではありませんが、定期的に行うことで、徐々に効果も表れてきますので、今回ご紹介した方法を参考に実践してみてくださいね。

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